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Nell’articolo di oggi ti presento 5 fra i più importanti consigli pratici di uno degli studiosi di longevità più famosi al mondo: David Sinclair. Il professor Sinclair insegna genetica alla Harvard Medical School, inoltre dirige un paio di importanti istituti per l’avanzamento nell’ambito della ricerca per la longevità.

Questi consigli pratici riguardano il modo migliore per fare allenamento fisico, le più importanti abitudini alimentari, i migliori cibi per la longevità, gli integratori per un uso quotidiano, e infine, i cibi da evitare se vuoi ottimizzare il tuo potenziale di longevità in salute.

Consiglio 1: IL MIGLIORE ESERCIZIO FISICO

Il prof. Sinclair consiglia un’attività fisica che ti conduca a un’ipossia temporanea, cioè a un debito di ossigeno – che porta a un affanno respiratorio entro il range fisiologico.

Nella condizione d’ipossia temporanea da sforzo fisico si attiva una più intensa fame d’ossigeno che il corpo cerca di soddisfare aumentando la frequenza e la profondità della respirazione.

Questo costituisce, secondo il prof. Sinclair, una buona stimolazione per attivare le difese del corpo, per sviluppare massa magra, migliorare il flusso sanguigno e anche per l’emissione in circolo di molecole che rallentano i processi d’invecchiamento.

Anche andare in affanno respiratorio per soli 10 minuti tre volte alla settimana ripaga di enormi benefici in termini di longevità in salute stimati in una riduzione dell’incidenza di malattia del 30%.

Per arrivare in tempi brevi al debito di ossigeno hai bisogno di faticare di più. Ti serve un’attività a elevata richiesta energetica come la corsa, l’allenamento intervallato ad alta intensità, un lavoro con i pesi o attività simili ad alta spesa energetica.

Se non sei abituato sii graduale nel tuo approccio, effettua un controllo medico e affidati a un professionista che possa seguirti in caso di bisogno.

Consiglio 2: LE ABITUDINI ALIMENTARI PIÙ IMPORTANTI

In primo luogo bisogna mangiare meno spesso. Dovremmo abituarci a forme di digiuno sostenibili, anche giornalmente.

Il prof. Sinclair sostiene che per la maggior parte delle persone un pasto al giorno sarebbe sufficiente. Lui stesso segue questa linea guida generale: di regola si limita a una cena prevalentemente vegetale (anche un pò di pesce è comunque permesso).

A volte si concede una colazione, ma non sempre. Se la fame diventa eccessiva in un dato momento si possono mangiare un pò di mandorle o noci. L’idea di un solo pasto al giorno potrebbe spaventare, ma come illustra il prof. Sinclair, dopo un paio di settimane il fegato fa una transizione alla massima efficenza gluconeogenetica.

In pratica, nel corso di un paio di settimane di digiuno, il fegato si allena a produrre glucosio da precursori non glucidici come acidi grassi e aminoacidi diventando così più efficiente in questo compito.

Di conseguenza la fame e la sensazione di debolezza si dovrebbero ridurre in poco tempo perché il corpo diventa più bravo ad attingere a risorse energetiche alternative. Chiedi al tuo medico prima di modificare la tua alimentazione.

Il digiuno intermittente è un tipo di digiuno estremamente diffuso e benefico. La forma più facile – che mantiene però benefici sensibili – consiste nel digiuno di 16 ore. Ovvero, finisci di cenare entro le 21:00 e resti a digiuno fino alle ore 13:00 del giorno dopo. Sono permesse bevande non zuccherate come té, caffé e tisane.

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Consiglio 3: I MIGLIORI CIBI PER LA LONGEVITÀ

Anche in questo contesto viene richiamato il ben noto consiglio dell’alimentazione a base di vegetali. Soprattutto l’uso di quelle che il prof. Sincrair chiama stress plants ovvero piante indentificate con il criterio di xenormesi nelle quali composti biochimici ormetici come i polifenoli vengono prodotti e rilasciati dalla pianta in risposta a una condizione di stress come meccanismo di difesa.

Queste molecole assunte alimentandosi della pianta xenormetica all’interno dell’organismo contribuiscono a svariati effetti benefici. I polifenoli, fra i quali il resveratrolo, il piceatannolo, la fisetina e la quercetina attivano i geni SIRT1.

Essi attivano o inibiscono vie biochimiche di sintesi proteica nel corpo espletando azioni che sono importanti per la salute e la longevità dell’organismo. C’è una relazione con l’uso dei pesticidi: se un vegetale cresce senza pesticidi è più “stressato” perché deve combattere i parassiti. Dunque produce più molecole xenormetiche come ad esempio il sulforafano che abbiamo già visto in altri video.

Quindi, secondo le parole del prof. Sinclair, più una pianta è stressata, meno stressati siamo noi, perché assumendola ci protegge maggiormente. In generale è meglio scegliere vegetali colorati: quelli rossi, viola e verde scuro, perché queste sono le piante che contengono quei polifenoli che possono mantenere alte le difese del corpo.

I topolini che assumono polifenoli diventano più sani e corrono di più come se si fossero allenati di più. I vegetali più ricchi di polifenoli sono il té verde (soprattutto il matcha), gli spinaci e l’olio extra vergine di oliva.

La dieta mediterranea e la dieta di Okinawa sono le più facili e protettive – proprio come evidenziato anche dal prof. Valter Longo, un altro grande studioso dell’alimentazione per la longevità, sulla base di ricerche ampissime durate decenni.

Consiglio 4: INTEGRATORI DA ASSUMERE GIORNALMENTE

In primo luogo pare abbiano scoperto che gli antiossidanti non contribuiscano all’estensione della vita. Essi mantengono tutta una serie di funzioni di supporto alla salute, ma pare non forniscano un input specifico per allungare la vita.

Invece Sinclair usa resveratrolo (1g con un pò di yogurt) e NMN (nicotinamide mononucleotide) – il precursore del più famoso NAD (nicotinamide adenin dinucleotide). Questo perché le sirtuine non lavorano se all’organismo non viene fornita una buona quantità di NAD.

Prendendo l’NMN – dice il prof. Sinclair – le riserve di NAD raddoppiano ritornando ai livelli di quando aveva 20 anni. Questo abbassa anche il colesterolo e la pressione arteriosa.

Sono sicuro che il prof. Sinclair utilizzi numerosi altri integratori all’interno dei suo protocollo di longevità, ma in questo contesto si è limitato a citarne giusto un paio.

Una precisazione. Ci sono molecole identificate come antiossidanti, fra cui la famiglia dei polifenoli e il resveratrolo stesso, che agiscono come promotori della longevità. Allora perché Sinclair dice che gli antiossidanti non allungano la vita?

Beh, evidentemente perché le molecole ormetiche spesso svolgono anche funzioni antiossidanti, ma è la loro natura ormetica a renderle pro-longevity, non la loro natura di sostanze antiossidanti – anche se gli antiossidanti, come già ricordato, continuano a ricoprire funzioni benefiche per il benessere generale.

Consiglio 5: CIBI DA EVITARE PER PRESERVARE LA LONGEVITÀ

Il grande killer sono gli zuccheri. In particolare il glucosio e il fruttosio.

La variabile più precisa di longevità a lungo termine che conosciamo attualmente è la glicemia. Quando hai tanto glucosio circolante, questo si attacca alle proteine del tuo corpo che diventano “caramellizzate”.

Le cellule tumorali amano lo zucchero. Il tuo corpo è in grado di sintetizzare il proprio zucchero. Il tuo fegato sintetizza glucosio. Devi solo aspettare un paio di settimane per abituare il fegato a questa operazione.

Un pò di gelato dopo il pasto è molto meglio che preso da solo o all’inizio del pasto. Possiamo usare sostituti naturali dello zucchero: la stevia è la migliore opzione. 

L’altro alimento che il prof. Sinclair ha eliminato è la carne.

Questo ha migliorato ulteriormente i suoi valori: LDL, trigliceridi. Le proteine vegetali hanno un rapporto di aminoacidi che – a differenza della carne – stimolano le sirtuine (i geni della longevità) e l’mTOR.

Meglio il pesce della carne perché è ricco di acidi grassi omega-3.

L’altro alimento che Sinclair ha eliminato sono i latticini. 

L’alcool bevuto tutti i giorni non è di aiuto per la longevità. Se vuoi usare alcolici usa quelli da frutta più stressata: il pinot nero è quello migliore di tutti.

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A presto, 😉

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