Proteine: guida completa per lo sportivo consapevole

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Se vuoi salvaguardare i tuoi muscoli, o ancor di più, agevolarne lo sviluppo, è quasi sempre necessario aggiungere proteine alla tua dieta. Il modo più semplice ed efficace per farlo è con uno dei numerosi integratori proteici disponibili sul mercato.

Proteine WHEY (siero del latte): pro e contro

La scelta più comune in questo ambito sono le proteine del siero di latte (whey), ma nonostante la loro diffusione, queste possiedono anche dei potenziali aspetti negativi da considerare nella propria scelta per un utilizzo frequente.

Questo è uno dei 5 ingredienti naturali che assunti durante i pasti riducono sensibilmente l’assimilazione di calorie.

In primo luogo, le proteine del siero di latte contengono una certa quota di lattosio – che può variare da prodotto e prodotto. Il lattosio è uno dei più comuni allergeni universali. Inoltre, queste proteine contengono l’ormone della crescita IGF-1 naturalmente presente nel latte vaccino.

Non è tutto. Anche la presenza di caseina, la proteina maggiormente rappresentata nel latte, sembra ricoprire un ruolo nell’aumento del rischio di tumore in quanto agente di promozione della proliferazione cellulare.

Per queste ragioni vorrei suggerirti l’uso di proteine di derivazione vegetale, le quali a ragione stanno conquistando una fetta sempre maggiore di appassionati utilizzatori.

Proteine da fonti vegane: sono più “deboli” rispetto a quelle da fonti animali?

Queste miscele offrono una copertura aminoacidica completa, sono altamente digeribili, sono amiche dell’ambiente (perché non richiedono allevamento di bestiame con il conseguente spreco di enormi risorse idriche ed energetiche), e mentre costruiscono i tuoi muscoli, usate nella giusta misura, rispettano anche la tua salute.

Le fonti proteiche vegetali più utilizzare per gli integratori sono le seguenti:

  • Piselli
  • Soia
  • Riso

È buona regola scegliere un integratore che contenga almeno tutto e tre gli ingredienti indicati sopra. Se poi nella miscela sono incluse anche altre fonti proteiche (quinoa, canapa, avena, noci e altri semi) aggiuntive, ancora meglio.

Il principio da seguire è quello della massima varietà, in modo tale da bilanciare e compensare fra loro le quote aminoacidiche delle singole fonti. Non esiste un problema di basso valore biologico delle proteine di origine vegetali rispetto a quelle di origine animale se utilizzi una gamma varia di fonti.

Anche due o tre delle fonti proteiche fra quelle indicate sopra ti forniranno tutti gli aminoacidi che ti servono per un sano sviluppo muscolare e per il recupero post-allenamento. 

Tutto si gioca rispetto alla quantità e frequenza: non serve un approccio iper-rigido

Questo significa che le proteine da fonti animali come le whey dovrebbero essere bandite? 

Non necessariamente. Tutto dipende dalla quantità e frequenza d’uso. Anche io a volte uso le proteine whey (possibilmente delattosate). Le uso in un contesto in cui l’80-90% delle proteine che assumo dagli integratori sono da fonti vegetali, l’altro 10-20% dal siero del latte o raramente dalle uova. 

Nel nostro store ad esempio abbiamo disponibili alcune fra le migliori proteine whey in commercio. Il consiglio che ribadisco sempre ai nostri clienti è di non concentrarsi sempre e solo sulle proteine di origine animale, ma di alternarle con quelle vegetali almeno in una proporzione del 50-50.

Modalità d’assunzione delle proteine

Iniziamo dal considerare quale sia la quantità giornaliera minima di proteine da consumare secondo le autorità ufficiali. Il dosaggio proteico giornaliero consigliato (DRI – Dietary Reference Intake) per il mantenimento della massa muscolare nelle persone sedentarie è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Questo si traduce in 56 grammi al giorno per un maschio sedentario medio che pesa 70 kg e 46 grammi al giorno per una donna sedentaria media che pesa 57,5 kg.

Quando il livello di attività fisica aumenta di frequenza e intensità, allora è necessario incrementare il consumo giornaliero di proteine, anche in funzione del tipo di attività fisica che si svolge e di altri parametri, come l’età.

Ecco un breve schema generale:

  • Mantenimento negli adulti sedentari: 0,8g proteine per kg di peso corporeo
  • Mantenimento negli adulti di età più avanzata: 1-1,3g proteine per kg di peso corporeo
  • Sport di endurance (ciclismo ecc.): 1,2-1,4g proteine per kg di peso corporeo*
  • Sviluppo massa muscolare (sollevamento pesi ecc.): fino a un massimo di 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo

Se è presente uno stato di sovrappeso, per evitare di discostarsi troppo da una stima corretta, è necessario effettuare lo stesso conteggio utilizzando il valore della massa magra piuttosto che il peso corporeo (che include la massa grassa).

Si può ottenere il valore di ciascuna delle componenti corporee con una bilancia impedenziometrica, la quale restituisce il dato della massa grassa e massa magra, oltre al peso corporeo totale e altre variabili come peso del contenuto di acqua e peso della massa ossea.

Per calcolare l’ammontare preciso di proteine da assumere giornalmente è necessario concentrare la propria attenzione sul contenuto di proteine pure all’intento dell’alimento che si intende utilizzare. Sia gli integratori proteici che gli alimenti considerati proteici (come la carne, il pesce, le uova, il tofu ecc.), contengono una percentuale variabile di proteine.

Ad esempio un integratore di proteine potrebbe contenere dal 60% al 90% di proteine. Il parmigiano contiene circa il 40% di proteine. Carne e pesce contengono il 20-30% di proteine e il tofu ne contiene il 15%.

Questo significa che se prendi 100 grammi di un integratore a base di proteine in polvere, potresti ottenere dai 60-90 grammi di proteine. Il resto sarà costituito da carboidrati, fibre, grassi, ed eccipienti vari.

Lo stesso dicasi per un filetto di pesce da 100 grammi, che ti fornirà circa 30 grammi di proteine. Di tutto questo devi tenere traccia nella gestione corretta della tua alimentazione quotidiana finalizzata allo sport.

Punti chiave

L’attività fisica di resistenza, come il ciclismo, richiede un lavoro muscolare prolungato. Le proteine sono essenziali per lo sviluppo e per il recupero del tessuto muscolare.

Ma le proteine non sono tutte uguali. Dato che i latticini hanno dimostrato di diminuire il potenziale di longevità in salute, dobbiamo puntare su proteine di origine vegetale.

Ti basta scegliere una miscela proteica di origine vegetale per tenere il buono delle proteine, evitando i potenziali effetti negativi provenienti dal consumo di proteine animali (whey). Le vecchie preoccupazioni riguardo a presunti deficit aminoacidici delle proteine vegetali sono inconsistenti, e comunque facilmente superabili.

Il dosaggio migliore per gli sport di endurance come il ciclismo si attesta attorno a 1,2-1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ossia 84-98 grammi di proteine al giorno per un individuo di 70 kg di peso.

Questa cifra rappresenta il totale giornaliero, il quale tiene conto delle proteine assunte con la dieta e con l’eventuale integrazione.

A presto, 😉

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Immagini: Google immagini

Disclaimer: Le informazioni riportate su questo sito hanno esclusivamente scopo informativo e non hanno in alcun modo né la pretesa né l’obiettivo di sostituire il parere del medico e/o specialista, di altri operatori sanitari o professionisti del settore che devono in ogni caso essere contattati per la formulazione di una diagnosi o l’indicazione di un eventuale corretto programma terapeutico e/o dietetico e/o di integrazione alimentare. Ti ricordiamo che gli integratori alimentari sono utili come supporto all’allenamento o alla dieta, ma non sono indispensabili, né sostitutivi di una corretta dieta alimentare e ti consigliamo di non abusarne e di non superare mai le doti consigliate.

Fonti e risorse

Stuart M Phillips “Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage
P. W. Lemon “Do athletes need more dietary protein and amino acids?