Anche il fruttosio, come il glucosio, è uno zucchero semplice. Ma possiede caratteristiche uniche che lo rendono interessante per gli sport di endurance come il ciclismo, in aggiunta agli altri carboidrati che stiamo illustrando in questa guida.
Le fonti alimentari di fruttosio più comuni sono lo zucchero da cucina (saccarosio), il miele, lo sciroppo d’agave, e la frutta. L’utilizzo eccessivo di questo zucchero semplice in forma pura è però controverso.
Questo è uno dei 5 ingredienti naturali che assunti durante i pasti riducono sensibilmente l’assimilazione di calorie.
Esso è infatti ritenuto colpevole di giocare un ruolo chiave nello sviluppo di diverse patologie, incluso l’innesco di un effetto obesogeno.Il fruttosio come interruttore metabolico
In particolare sembra che esso attivi degli “interruttori metabolici” che stimolano l’accumulo di grasso corporeo. Una strategia intelligente per proteggerci dal freddo invernale che oggi, con l’abbondanza diffusa di cibo, può ritorcersi contro.
Naturalmente questo meccanismo per essere attivato richiede dei dosaggi di fruttosio relativamente elevati. In particolare, se una persona assume troppe calorie e utilizza troppo fruttosio, il fegato può andare in sovraccarico iniziando a trasformare questo zucchero in grassi.
Questo avviene perché, a differenza del glucosio, che può essere utilizzato da qualunque cellula del corpo, il fruttosio può essere metabolizzato solo dal fegato. Il quale deve farsi carico di tutto il lavoro di trasformazione del fruttosio.
Quindi l’eccesso congiunto di calorie e fruttosio favoriscono una maggiore produzione di grassi, che si accumulano nel tessuto adiposo e nel circolo sanguigno. Nel torrente ematico causano infatti le dislipidemie, che consistono in un aumento indesiderato di grassi cattivi come trigliceridi e colesterolo (VLDL).
Uno dei modi più efficaci per fare sì che il fruttosio agisca come molecola obesogenica (che fa ingrassare) è quello di consumare giornalmente bevande gassate. Le più comuni bevande con le bollicine contengono infatti una concentrazione preoccupante di saccarosio – il comune zucchero raffinato costituito da glucosio e fruttosio.
Caratteristiche ed effetti del fruttosio
La più importante caratteristica di questo zucchero riguarda il fatto che, per poterlo sfruttare, l’organismo deve prima convertirlo in glucosio.
Questa è il motivo per cui viene comunemente usato dai pazienti diabetici come alternativa allo zucchero da cucina, il quale è costituito per metà da glucosio e l’altra metà da fruttosio. L’indice glicemico (IG) del fruttosio è 20, quindi molto basso rispetto al glucosio il cui IG è pari a 100.
Il fruttosio fa parte dei FODMAPs, una categoria di zuccheri che negli individui sensibili possono causare problemi di fermentazione e livello dell’intestino.
Esistono numerose evidenze che suggeriscono come un eccessivo uso di fruttosio possa contribuire a diverse condizioni sfavorevoli, come un innalzamento delle particelle VLDL (very-low-density lipoprotein), che è stato associate al deposito di grassi nelle pareti delle arterie con restringimento dell’arteria e riduzione del flusso sanguigno.
Abbiamo già sottolineato la propensione del fruttosio a favorire l’accumulo di grasso viscerale. Questo effetto si traduce in un innalzamento del rischio cardiaco. Inoltre il controverso fruttosio, consumato in eccesso innalza i livelli di acido urico, che conduce all’ipertensione e alla gotta.
Fruttosio e sazietà: come agisce
A livello nutrizionale il fruttosio possiede una capacità saziante inferiore rispetto al glucosio. Questo significa che a parità di quantità utilizzate (es: un cucchiaino di glucosio e un cucchiaino di fruttosio), il fruttosio ti sazietà di meno. Di conseguenza tenderai ad assumere più calorie per soddisfare il maggiore senso di fame.
Il fruttosio induce anche leptino-resistenza. Questo è un altro effetto indesiderato perché la leptina è un ormone che invia segnali di sazietà al cervello (anoressizzante naturale) e aumenta la spesa energetica favorendo la riduzione della massa grassa.
Leptino-resistenza significa che il corpo non risponde più in modo ottimale ai segnali inviati dalla leptina, contribuendo all’obesità. Inoltre, il fruttosio agisce anche inducendo insulino-resistenza, che porta all’obesità e allo sviluppo del diabete di tipo 2.
Infine, il meccanismo di produzione di grasso innescato da un eccesso di fruttosio si può estendere anche al fegato fino a degenerare nella steatosi epatica o malattia del fegato grasso di origine non-alcolica (Non-alcoholic fatty liver disease – NAFLD).
A questo punto starai pensando che il fruttosio sia il peggior integratore in circolazione, e tistarai domandando perché abbia deciso di inserire questo zucchero apparentemente disastroso nella lista delle proposte d’integrazione per il ciclismo.
Il motivo è legato al fatto che, come per la maggior parte degli alimenti e degli integratori, ci sono due variabili che fanno la differenza fra danno o beneficio, e sono la quantità e la frequenza d’uso.
Come usare il fruttosio per aumentarne i benefici e ridurne gli effetti indesiderati
Dunque, tutto dipende dalla quantità di fruttosio che usi di volta in volta, e da quanto spesso lo utilizzi. A dire il vero ci sono altre due condizioni che devi mettere in conto, ossia, qual è il tuo introito calorico medio giornaliero e qual è il tuo livello di attività fisica. Tutte queste cose concorrono a determinare l’effetto vantaggioso o meno del fruttosio.
Può sembrare complesso, ma in realtà basta approssimare la spesa calorica e minimizzare l’uso del fruttosio. In questo modo eviterai di attivare la sua funzione obesogenica. Quindi, niente paura, fintanto che farai sufficiente attività fisica e utilizzerai il fruttosio con giudizio, non avrai problemi di alcun tipo.
Del resto, la maggior parte degli integratori energetici che includono anche il fruttosio di solito tengono conto di queste problematiche. Il dosaggio di fruttosio che includono nelle loro formule è pensato per fornire un contributo energetico senza effetti collaterali.
Quello che ti resta da fare è minimizzare le altre fonti di fruttosio che possono facilmente portare a un sovraccarico epatico: prime fra tutti le comuni bevande zuccherate con saccarosio.
Il secondo posto spetta al gelato, le cui miscele di produzione includono varie proporzioni di saccarosio, glucosio, sciroppo di glucosio, zucchero invertito, sciroppo di glucosio-fruttosio.
Il peggior fruttosio di tutti! Perché starne alla larga
La peggiore fonte di fruttosio, anche in relazione alla sua diffusione, è il HFCS (High-Fructose Corn Syrup), italianizzato in sciroppo di mais ad alto contenuto in fruttosio. Esso è considerato uno dei principali colpevoli dell’epidemia di obesità negli Stati Uniti, dove viene inserito diffusamente negli alimenti e nelle bevande.
Per evitare un sovraccarico di fruttosio fai attenzione anche alle restanti fonti alimentari comuni ad alto contenuto di fruttosio, come bevande dolci, succhi di frutta, merendine, salse, prodotti da forno, cioccolatini e caramelle.
A volte dolcificanti di vario tipo vengono inseriti anche negli alimenti più insospettabili come il salmone in vaschetta o la panatura dei bastoncini, delle crocchette e dei filetti di pesce, pollo e tacchino.
Nella tua valutazione sul consumo giornaliero di fruttosio tieni conto che le fonti liquide, come le bevande zuccherate e i succhi di frutta, tendono a essere peggiori di quelle solide perché il carico di fruttosio arriva più rapidamente al fegato rispetto agli alimenti solidi.
Nota: Tutto quello che hai letto fin qui in relazione al fruttosio non è applicabile anche a un sano consumo di frutta intera. La frutta, in particolare consumata cruda e intera, non include nessuno dei rischi relativi al consumo di fruttosio puro, da fonti industrializzate o arricchite.
Frutta e verdura proteggono la tua salute e sono una fonte insostituibile difibre sazianti e salutari, micronutrienti importanti e antiossidanti protettivi.
Modalità di assunzione del fruttosio
In questo caso non darò indicazioni sullo specifico utilizzo del fruttosio perché, viste le sue caratteristiche, non è consigliato l’uso in forma di singolo ingrediente. Invece, potrai sfruttare le caratteristiche più vantaggiose del fruttosio grazie a uno dei numerosi integratori energetici a base di carboidrati – i quali contengono anche una piccola quota di fruttosio – disponibili sul mercato.
Punti chiave
Il fruttosio ha una funzione energetica e possiede un basso indice glicemico (IG = 20). Prima di poter essere utilizzato dev’essere convertito in glucosio nel fegato, aspetto che gli conferisce un effetto di rilascio graduale dell’energia.
Il fruttosio è uno zucchero controverso, perché se consumato in eccesso – in particolare all’interno di un’alimentazione ipercalorica – promuove una serie di effetti indesiderati fra cui innesco dell’obesità, ipertensione, malattie cardiocircolatorie, e diabete 2.
Il modo più semplice, sicuro ed efficace di usare il fruttosio è quello di sfruttare uno dei numerosi integratori a base di carboidrati che includono anche questo zucchero già correttamente dosato oggi disponibili sul mercato.
A presto, 😉
Per ricevere altre informazioni utili al tuo benessere e per non perderti le novità di WellBeingSm resta sintonizzato sui nostri canali social e iscriviti alla newsletter.
Riceverai poche email selezionate, ricche di valore. 👇 Iscriviti qui!
Disclaimer: Le informazioni riportate su questo sito hanno esclusivamente scopo informativo e non hanno in alcun modo né la pretesa né l’obiettivo di sostituire il parere del medico e/o specialista, di altri operatori sanitari o professionisti del settore che devono in ogni caso essere contattati per la formulazione di una diagnosi o l’indicazione di un eventuale corretto programma terapeutico e/o dietetico e/o di integrazione alimentare. Ti ricordiamo che gli integratori alimentari sono utili come supporto all’allenamento o alla dieta, ma non sono indispensabili, né sostitutivi di una corretta dieta alimentare e ti consigliamo di non abusarne e di non superare mai le doti consigliate.
