Ciao, mi presento. Sono Manuel Casadei e sono un biologo a indirizzo molecolare.
A proposito di me, ci tengo a dirti che non ho tutte le risposte e non mi sento un esperto salito in cattedra. Al contrario, mi sento e sono uno studente a vita. Con questo atteggiamento approfondisco le soluzioni naturali evidence based per aiutare le persone a migliorare il proprio benessere.
Il mio percorso di formazione è proseguito nell’ambito della medicina integrata. Non sono un medico, perciò non mi occupo di “cura”, ma di riequilibrio fisiologico e miglioramento della performance tramite i principi funzionali contenuti nelle piante e negli integratori nutrizionali.
La creatina è la regina incontrastata dell’integrazione alimentare sportiva. Probabilmente è l’integratore nutrizionale più diffuso in ambito sportivo. L’efficacia di questa molecola naturale è ben documentata.
Come scoprirai proseguendo nella lettura, anche se questo integratore è associato intuitivamente all’allenamento con i pesi, è in realtà ugualmente efficace per gli sport di endurance come il ciclismo.
Questo è uno dei 5 ingredienti naturali che assunti durante i pasti riducono sensibilmente l’assimilazione di calorie.
Essa viene prodotta all’interno del corpo a partire da tre aminoacidi: arginina, s-adenosil metionina e glicina. Gli organi capaci di produrla sono il fegato, il rene e il pancreas.
Inoltre una quota di creatina viene assunta dall’esterno tramite alimenti come carne e pesce, oppure con l’integrazione. La creatina è naturalmente presente nel tessuto muscolare e svolge una funzione di riserva energetica d’emergenza. La forma biochimicamente attiva della creatina si chiama fosfocreatina.
La fosfocreatina rappresenta il carburante che la cellula usa quando, a causa di uno sforzo intenso ripetuto, essa ha esaurito le scorte di ATP (la principale molecola energetica degli organismi viventi).
Quando in queste circostanze l’ATP è stato esaurito, viene accumulata la sua forma energeticamente scarica, detta ADP. La fosfocreatina entra in gioco rigenerando l’ATP a partire dall’ADP al quale dona un gruppo fosfato ad alta energia.
Per questo motivo la creatina viene definita tampone energetico. Proprio perché “tampona” la situazione di esaurimento temporaneo delle scorte energetiche cellulari apportando al sistema il proprio contributo di energia per proseguire il lavoro di contrazione muscolare più a lungo di quanto non sarebbe possibile in sua assenza.
Grazie all’integrazione alimentare possiamo aumentare le riserve di fosfocreatina all’interno del muscolo anche del +40%. Questo si traduce in un aumento della forza e della potenza muscolare del 5-15%. Un guadagno rilevante che fa la differenza a livello di prestazioni sportive fra chi assume integratori a base di creatina e chi non li assume.
Benefici della creatina
La creatina aiuta ad aumentare le performance psicofisiche agendo con diverse modalità sinergiche:
1. Forza e potenza
L’aumento della concentrazione di creatina a livello muscolare permette di sostenere uno sforzo massimale per più tempo. Nello specifico si ottiene sia un aumento della forza (l’ammontare di forza che un muscolo può produrre con un singolo movimento), sia un aumento della potenza (la capacità muscolare di esprimere la massima forza nel più breve lasso di tempo possibile: scatti ecc.)
2. Durata e recupero
La creatina svolge anche un effetto tampone sull’acido lattico intramuscolare, per questo motivo il suo utilizzo è vantaggioso anche negli sport di endurance come il ciclismo perché ritarda l’insorgenza della fatica muscolare e migliora il recupero muscolare.
3. Energia, idratazione e volume
La creatina possiede anche un’azione indiretta sulla performance muscolare: essa migliora lo stoccaggio di glicogeno muscolare. Il glicogeno è la forma di riserva del glucosio che il corpo accumula principalmente nei muscoli e nel fegato.
Esso è la risorsa energetica primaria per il lavoro muscolare (e per il cervello), quindi scorte maggiori di glicogeno garantiscono una maggiore durata dello sforzo psicofisico. Inoltre il glicogeno attira acqua nel muscolo contribuendo a volumizzarlo e rispondendo alle esigenze di idratazione maggiore sotto sforzo prolungato.
Modalità di assunzione della creatina
Esistono diverse modalità comunemente utilizzare per l’assunzione razionale e sistematica della creatina. Ecco le tre principali, iniziando dal dosaggio più leggero a quello più consistente.
1) Protocollo senza carico
Consiste nella semplice assunzione costante di creatina nella misura di 3-5 grammi al giorno.
2) Protocollo di carico e mantenimento
Il carico e mantenimento prevede di iniziare con un dosaggio di 0,3 grammi di creatina x Kg di peso corporeo al giorno (esempio: se pesi 70 kg sarà 21 grammi di creatina) oppure 20 grammi al giorno per 5-7 giorni.
Poi si prosegue l’assunzione con una dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.
3) Protocollo del carico ciclico
Quest’ultima modalità di assunzione è composta da cicli di carico e mantenimento che si ripetono.
Tipologie diverse di creatina
La prima creatina disponibile in commercio è stata la creatina monoidrato. Mentre questa tipologia continua ad essere tutt’ora utilizzata, ne sono state sviluppate anche altre con caratteristiche che spaziano da una maggiore digeribilità, a un incremento dell’effetto tampone sull’acido lattico, un maggiore effetto energetico e così via.
Ecco una panoramica delle varie molecole oggi disponibili e loro caratteristiche specifiche:
Sicurezza d’uso della creatina
In passato si credeva che l’uso della creatina potesse nascondere diversi potenziali effetti negativi per la salute.
Fra questi erano stati individuati: la disidratazione, aumentato rischio di crampi e stiramenti muscolari, stress metabolico su fegato e reni, aumento di peso, problemi digestivi, atrofia del meccanismi di produzione dell’ATP e infine rabdomiolisi (una condizione in cui il corpo autodistrugge le fibre muscolari). Vediamoli uno a uno:
Tutte le preoccupazioni che in passato venivano associate come rischi potenziali alla creatina, sono state confutate dalle numerose evidenze scientifiche accumulate nel corso dei decenni.
Questi dati vantano una grande solidità statistica grazie alla diffusione universale di questo integratore. Oggi abbiamo a disposizione la rassicurazione diffusa di organismi ufficiali e studi scientifici sull’uso della creatina. Eccone alcuni:
Quindi possiamo definitivamente attenerci alla conclusione basata sulle evidenze secondo la quale ai dosaggi consigliati la creatina è sicura ed efficace.
Un ultimo dato da considerare riguarda il fatto che, quando le scorte muscolari di creatina raggiungono la saturazione, ogni ulteriore eccesso viene catabolizzato in forma di creatinina, la quale viene poi escreta attraverso le urine.
Dunque, utilizzare dosaggi superiori a quelli universalmente suggeriti provoca un inutile sovraccarico renale e non apporta nessun vantaggio sul piano muscolare o della performance fisica. Attenersi ai dosaggi consigliati, oltre che sicuro e anche il modo più efficace per ottenere i vantaggi riconosciuti a questo integratore.
Interazione con i farmaci e avvertenze associate all’uso della creatina
La creatina può interagire con alcune categorie farmacologiche come: ciclosporine, aminoglicosidi, gentamicina, tobramicina, antinfiammatori come ibuprofene e numerosi altri.
Attenzione anche ai farmaci che interagiscono con la funzionalità epatica o renale, oppure con il metabolismo degli zuccheri (la creatina può migliorare il controllo glicemico). Se stai assumendo farmaci confrontati con il tuo medico prima si assumere qualunque integratore.
Inoltre le donne in gravidanza o in fase di allattamento dovrebbero astenersi. Ugualmente chi soffre di patologie del rene o del fegato, come chi soffre di patologie di natura cardiaca o neoplastica dovrebbe rinunciare all’uso della creatina.
Altre proprietà funzionali della creatina
Vi sono altre cellule del corpo, oltre a quelle muscolari, che sfruttano lo stesso meccanismo di stoccaggio energetico basato sulla fosfocreatina.
Per questa ragione anche esse possono beneficiare di un maggiore apporto di creatina, in particolare i neuroni e le cellule del sangue come i globuli rossi e bianchi. Studi clinici hanno evidenziato l’utilità della creatina anche in ambito salutistico, oltre che sportivo.
Punti chiave
La creatina aumenta la forza, la potenza e la durata dello sforzo muscolare. Inoltre supporta lo sviluppo della massa magra e la volumizzazione del muscolo. Soprattutto quando viene usata in sinergia con altri integratori, essa supporta efficacemente lo sforzo ciclistico di endurance e anche il recupero post-allenamento.
La creatina stata utilizzata per più di un secolo e più di 500 studi scientifici supportano la sua sicurezza ed efficacia. Oltre ai benefici in ambito sportivo, essa può migliorare diversi markers della salute ed è stata usata in ambito clinico per trattare una varietà di condizioni mediche. In particolare, migliora le funzioni cerebrali.
Il modo più semplice di assumerla è nella misura, minima ma efficace, di 3 grammi al giorno, possibilmente come miscela di diverse forme di creatine (monoidrato, etil-estere, magnesio chelato, ecc.). Si può assumere durante la giornata o subito dopo l’attività.
A presto, 😉
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Disclaimer: Le informazioni riportate su questo sito hanno esclusivamente scopo informativo e non hanno in alcun modo né la pretesa né l’obiettivo di sostituire il parere del medico e/o specialista, di altri operatori sanitari o professionisti del settore che devono in ogni caso essere contattati per la formulazione di una diagnosi o l’indicazione di un eventuale corretto programma terapeutico e/o dietetico e/o di integrazione alimentare. Ti ricordiamo che gli integratori alimentari sono utili come supporto all’allenamento o alla dieta, ma non sono indispensabili, né sostitutivi di una corretta dieta alimentare e ti consigliamo di non abusarne e di non superare mai le doti consigliate.
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