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Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono aminoacidi essenziali. L’organismo deve quindi assumerli necessariamente tramite l’alimentazione, perché non è in grado di sintetizzarli in modo autonomo. I BCAA sono particolarmente privilegiati dal tessuto muscolare.

Essi, una volta assunti con l’alimentazione o l’integrazione, transitano indenni attraverso il fegato, e da lì raggiungono rapidamente i muscoli. Qui vengono usati come fonte energetica alternativa al glucosio – aiutando così a preservare il glicogeno muscolare – e per altre funzioni che sto per illustrarti.

I BCAA sono i tre aminoacidi leucina, isoleucina e valina. Si chiamano ramificati perché sono gli unici aminoacidi a possedere una struttura ad albero di uno dei carboni costituenti la loro molecola.

Questa struttura a “V”, simile a un ramo d’albero, permette loro di fare cose particolari, come creare legami con altri atomi nella configurazione tridimensionale complessa delle proteine fornendogli una determinata forma.

Ognuno dei tre aminoacidi ramificati indicati sopra possiede funzioni specifiche. La caratteristica che li unisce riguarda il fatto che, come dicevo all’inizio, una volta entrati nell’organismo essi viaggiano spediti verso i muscoli. All’interno di questo tessuto agiscono poi in modo diverso. Vediamo come.

Funzione dei singoli aminoacidi ramificati (BCAA)

• Leucina

La leucina è l’aminoacido ramificato più importante fra i tre per lo sviluppo della massa muscolare. Nonostante possa essere usato per produrre energia, esso è prevalentemente un attivatore della sintesi proteica.

Per questa ragione l’industria degli integratori propone anche delle formule di BCAA con un maggiore apporto di leucina.

Oggi abbiamo la possibilità di comprare formule che sfruttano il classico rapporto fra leucina, isoleucina e valina 2:1:1 oppure i più recenti 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1 ad elevato apporto di leucina.

Più cresce il contributo di leucina, più il suo uso diventa appropriato per l’obiettivo di crescita muscolare (ipertrofia), come nel caso dei body builders.

Questo è vero fintantoché l’organismo ha scorte adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali necessari per costruire il muscolo. In caso contrario la leucina stimolerebbe un’azione biochimica che però non potrebbe arrivare a compimento perché mancherebbero i mattoni per sviluppare le fibre muscolari.

Per evitare questo tipo di deficit, in aggiunta a un’alimentazione varia, di solito si usa un integratore di proteine (soia, pisello, riso ecc.) e un integratore di BCAA oppure leucina pura.

In questo modo, prima si apportano tutti gli aminoacidi essenziali necessari alla costruzione del muscolo, poi si sfrutta la leucina per spingere al massimo la costruzione di nuovo muscolo.

Ritornando al rapporto fra ramificati: minore il contributo di leucina, come nel classico 2:1:1, più appropriato è il suo utilizzo negli sport di endurance come il ciclismo.

Perché isoleucina e valina, i due BCAA con una più spiccata funzione energetica, sono più presenti qui rispetto alle formule caratterizzate da un maggiore apporto di leucina e un minore apporto degli altri due BCAA.

La leucina è un aminoacido con una marcata azione anabolica e anti-catabolica. Azione anabolica significa crescita muscolare, mentre azione anti-catabolica significa inibizione dell’usura muscolare.

Queste due azioni sono quindi sinergiche: mentre la leucina agevola la crescita muscolare, essa fa anche in modo che il muscolo si preservi il più possibile.

La leucina esprime questa doppia azione perché attiva una speciale via metabolica chiamata mTOR, che nel muscolo scheletrico favorisce la costruzione di nuovo tessuto muscolare. L’azione anabolica è prodotta anche da altri fattori, fra cui l’insulina e la stimolazione meccanica prodotta dall’attività fisica.

Di conseguenza, chi vuole ottenere la massima crescita di massa muscolare deve procurarsi tutti gli aminoacidi essenziali, aggiungere leucina, usare carboidrati con le giuste modalità e tempi di assunzione, e fare attività fisica.

Grazie agli aminoacidi essenziali metti in cantiere tutti i mattoni necessari alla costruzione di nuove fibre muscolari, mentre la leucina, i carboidrati e il lavoro fisico attivano al massimo mTOR.

• Isoleucina

L’isoleucina possiede due azioni principali: energetica e psicotropa. L’azione energetica è associata al ruolo gluconeogenetico di questo aminoacido: esso può servire da base per sintetizzare nuovo glucosio, il quale verrà “sacrificato” per produrre energia permettendo così una maggiore del glicogeno muscolare.

L’azione psicotropa invece è associata alla percezione della fatica. Si pensa che l’isoleucina possa ridurre la sensazione di affaticamento grazie al seguente meccanismo.

Il neurotrasmettitore serotonina è implicato nell’insorgere della percezione di affaticamento.Quindi, se si alzano i livelli di serotonina anche la fatica si fa sentire maggiormente.

Il precursore della serotonina (il mattoncino che serve al corpo per produrre questo neurotrasmettitore) è un aminoacido che si chiama triptofano.

L’isoleucina e il triptofano sono in competizione per entrare nel cervello attraverso la barriera ematoencefalica. Se i livelli circolanti di isoleucina sono elevati, il triptofano non riuscirà ad accedere al cervello con la stessa efficacia.

Con meno triptofano disponibile il cervello non potrà produrre tanta serotonina, che tenderebbe a incrementare il senso di fatica. Il risultato netto di questo processo è un aiuto negli sport di endurance perché la fatica percepita dovrebbe insorgere un pò più tardi grazie all’integrazione con isoleucina.

• Valina

La valina, come l’isoleucina, è un aminoacido gluconeogenetico, quindi è una fonte di energia che può essere usata dal muscolo, contribuendo così a preservare le proprie scorte di glicogeno. Questo contributo permette di prolungare la durata dello sforzo fisico.

Queste sono in sintesi le funzioni che ciascuno dei tre aminoacidi ramificati svolge nell’organismo umano. Tutti e tre insieme i BCAA rappresentano il 35-40% degli aminoacidi presenti nel corpo. Inoltre essi costituiscono il 20% delle proteine contrattili (che formano il muscolo).

Chi fa attività fisica necessita di quantità maggiori di questi aminoacidi. Se desideri più massa muscolare dovrai optare per una formula con maggiore leucina (rapporto 8:1:1 o 12:1:1).

Se invece il tuo obiettivo è migliorare la performance di durata, allora la scelta migliore è il classico BCAA con rapporto di leucina, isoleucina e valina pari a 2:1:1.

Benefici dei BCAA 

1. Riduzione della fatica percepita 

Possono ridurre la percezione di fatica. In uno studio nel quale i BCAA venivano assunti prima della prestazione fisica è stato riportato un aumento del 17% del tempo di esaurimento rispetto al gruppo che aveva assunto il placebo.

In un altro studio contro placebo i BCAA assunti prima della prestazione fisica hanno ridotto il senso di affaticamento del 15%.

2. Ridizione dell’affaticamento muscolare

Riducono l’affaticamento muscolare. In uno studio i BCAA si sono rivelati efficaci nel ridurre l’indolenzimento muscolare del 33% rispetto al placebo. Un altro studio ha dimostrato che il gruppo che assumeva BCAA aveva un recupero del 20% migliore nelle prestazioni ripetute 24-48 ore dopo rispetto al placebo.

Inoltre, negli utilizzatori di BCAA è stato evidenziato un livello inferiore di creatin-chinasi e lattato deidrogenasi, due enzimi che si innalzano in caso di danno muscolare. Questo conferma ulteriormente l’utilità degli aminoacidi ramificati per preservare il muscolo (azione anti-catabolica).

3. Aumento della massa muscolare

Possono incrementare la massa muscolare. L’effetto anabolico e anti-catabolico già discusso dei BCAA contribuisce allo sviluppo della massa muscolare, ammesso che nella dieta siano presenti tutti gli aminoacidi essenziali.

Per comprendere meglio il rapporto fra BCAA e proteine (complete di tutti gli aminoacidi essenziali – inclusi gli stessi BCAA) facciamo un esempio pratico.

Supponiamo che il tuo scopo principale sia la crescita di massa muscolare. Sei però obbligato a scegliere fra BCAA o proteine (whey, soia, riso, pisello, ecc.). Non puoi comprare entrambi i prodotti, ma solo uno dei due. Quale sceglieresti?

In questa ipotesi la scelta giusta sarebbero le proteine. Queste infatti, a differenza dei BCAA, includono sia gli aminoacidi ramificati sia tutti gli altri aminoacidi essenziali.

In questo modo ti assicuri il materiale necessario alla costruzione del muscolo assieme allo stimolo anabolico prodotto dalla leucina. Cosa che non potresti ottenere con i soli BCAA e una dieta povera di proteine.

Questa comunque è un’ipotesi che difficilmente si realizzerà perché, se vivi in un paese industrializzato è pressoché impossibile andare in deficit proteico. Al contrario è automaticamente maggiore il rischio legato a un’alimentazione iperproteica e ipercalorica (con un eccesso di pericolosi grassi animali e zuccheri raffinati).

In linea generale, chi sottopone il proprio corpo a sforzi prolungati, come nel ciclismo o in altri sport di endurance, può utilizzare i BCAA prima dell’allenamento e un’integratore a base di proteine da assumere dopo l’allenamento. Il primo fornirà energia e aiuterà a prevenire il catabolismo muscolare, il secondo aiuterà il recupero e la sintesi muscolare.

4. Sostegno del sistema immunitario

Supportano il sistema immunitario.

I BCAA impediscono il calo della glutammina, un aminoacido che svolge la funzione di carburante delle cellule immunitarie. Inoltre, i BCAA contrastano l’aumento delle citochine e interleuchine infiammatorie, le quali possono iperstimolare il sistema immunitario o possono contribuire al mantenimento di uno stato di infiammazione cronica.

Modalità d’assunzione dei BCAA 

Il dosaggio dei BCAA viene calcolato sulla base del peso corporeo. La quantità suggerita è di 0,2 g per Kg di peso corporeo. Che si traduce in 2 g per 10 Kg di peso corporeo. Ad esempio, un individuo che pesa 70 Kg assumerà 14 g di BCAA al giorno. Questa quantità massima va suddivisa in due assunzioni uguali: 7 g prima dell’allenamento e 7 g dopo l’allenamento.

Punti chiave

Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono particolarmente indicati negli sport di endurance come il ciclismo, perché essi vengono usati dal muscolo per produrre energia. I BCAA aiutano anche il recupero muscolare dopo lunghi allenamenti o gare.

Se l’apporto proteico è garantito, i BCAA possono agevolare la crescita muscolare. Inoltre essi supportano il sistema immunitario, riducendo il rischio che questo vada in deficit di risorse energetiche in seguito al duro allenamento sportivo.

Il dosaggio ideale è di 0,2 g su Kg di peso corporeo da suddividere in due assunzioni: prima e dopo l’attività.

A presto, 😉

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Immagini: Google immagini

Disclaimer: Le informazioni riportate su questo sito hanno esclusivamente scopo informativo e non hanno in alcun modo né la pretesa né l’obiettivo di sostituire il parere del medico e/o specialista, di altri operatori sanitari o professionisti del settore che devono in ogni caso essere contattati per la formulazione di una diagnosi o l’indicazione di un eventuale corretto programma terapeutico e/o dietetico e/o di integrazione alimentare. Ti ricordiamo che gli integratori alimentari sono utili come supporto all’allenamento o alla dieta, ma non sono indispensabili, né sostitutivi di una corretta dieta alimentare e ti consigliamo di non abusarne e di non superare mai le doti consigliate.

Fonti e risorse

Yoshiharu Shimomura e coll. “Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle”
Eva Blomstrand e coll. “Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise”
Yoshiharu Shimomura e coll. “Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness”
D. A. MacLean e coll. “Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise”
Yoshiharu Shimomura e coll. “Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise”
Piotr Wiśnik e coll. “The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game”
Helen L. Eley e coll. “Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia”
Yasutoshi Muto e coll. “Overweight and obesity increase the risk for liver cancer in patients with liver cirrhosis and long-term oral supplementation with branched-chain amino acid granules inhibits liver carcinogenesis in heavier patients with liver cirrhosis”
Wandrag L. E coll. “Impact of supplementation with amino acids or their metabolites on muscle wasting in patients with critical illness or other muscle wasting illness: a systematic review”