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Il termine malto-destrine deriva dall’unione delle parole maltosio e destrosio. Il maltosio è costituito da due molecole di glucosio, mentre il destrosio è semplicemente una delle due forme di glucosio esistenti in natura (glucosio destrogiro). Quindi, fondamentalmente le maltodestrine sono un polimero del glucosio, in questo sono simili al glicogeno.

Le maltodestrine sono il corrispondente tecnologicamente avanzato del pane, pasta o riso. Come questi alimenti, le maltodestrine sono costituite da catene di glucosio. Infatti questo famoso integratore energetico viene estratto da mais, avena, riso, patate, grano o tapioca.

Gli amidi di questi alimenti vengono cotti e sottoposti all’azione di batteri termostabili che digeriscono parzialmente l’amido grazie all’enzima alfa-amilasi in modo simile a quello che facciamo anche noi quando ci nutriamo di amido. Ma il risultato nel caso della maltodestrina è una polvere bianca idrosolubile dal gusto neutro efficace per un apporto rapido di calorie ed energia.

Se il glucosio è la fonte principale di energia immediata per tutto l’organismo, perché non usare direttamente questo invece delle maltodestrine? Anche se potremmo assumere direttamente glucosio puro per le esigenze energetiche sportive, ci sono dei vantaggi nell’utilizzo di forme di glucosio polimerizzato come le maltodestrine.

Osmolarità e destrosio equivalenza (DE) delle maltodestrine

Le maltodestrine sono costituite da ammassi ordinati di glucosio più o meno grandi. Più grande è l’ammasso, più piccolo è il valore di destrosio equivalenza (DE).

Più piccolo è l’ammasso, più grande il valore di destrosio equivalenza (DE). Questa relazione inversa si comprende meglio prendendo in considerazione il termine stesso di destrosio equivalenza, ovvero quanto la maltodestrina di riferimento sia uguale al glucosio.

Più la maltodestrina è diversa dal glucosio, inteso come singola molecola di zucchero, più l’ammasso molecolare è grande. Al contrario, più essa è simile al glucosio, più l’ammasso è piccolo; perché la catena di molecole della maltodestrina si accorcia, diventando così più simile alla forma mono-molecolare del glucosio stesso.

In generale,le maltodestrine con bassa DE vengono considerate migliori perché, essendo costitute da ammassi di glucosio più grandi e complessi, hanno un effetto di rilascio graduale più marcato.

Al contrario, le maltodestrine con alta DE vengono considerate di qualità più bassa perché possono iniziare a provocare gli effetti indesiderati associati al consumo del glucosio.

Un’eccezione a questa regola va fatta per il rush finale di una performance di endurance, nel quale una maltodestrina più simile al glucosio (alto DE) può servire a fornire allo sportivo un’ultima iniezione di energia a rapido utilizzo.

Comunque, anche le maltodestrine con una DE più bassa restano migliori rispetto all’uso del glucosio puro in quantità eccessive – cosa che di norma non fa parte della moderna integrazione alimentare.

Il glucosio, preso così com’è, sarebbe problematico se assunto a certi dosaggi perché a livello del canale intestinale esso attira a sé molta più acqua di quanto non faccia una maltodestrina. Il meccanismo in sintesi è il seguente. Quando si assume una dose sufficientemente importante di glucosio, questa raggiunge lo stomaco dove inizia a richiamare subito acqua all’interno di questo organo.

Le pareti dello stomaco si distendono. Questo causa un aumento di tono dello sfintere pilorico, che a sua volta causa un rallentamento dello svuotamento gastrico.

Inoltre, lo stesso fenomeno di accumulo di liquidi nel lume intestinale può causare gonfiore e dolori addominali fino a sfociare in diarrea. Quest’ultima farebbe perdere liquidi e sali minerali, entrambi preziosi per una idratazione ottimale durante una performance sportiva.

Questo fenomeno legato al rapporto di una sostanza disciolta in soluzione di chiama osmolarità. Maggiore l’osmolarità più acqua una determinata sostanza attrae vicino a sé.

Le maltodestrine hanno un valore di osmolarità 5 volte inferiore rispetto al glucosio. Questo significa che non pongono l’atleta a rischio di soffrire di problemi digestivi come fa invece il glucosio.

Benefici del rilascio graduale

Le maltodestrine hanno anche un altro beneficio. La loro struttura ramificata di polimeri di glucosio producono un effetto di rilascio graduale, con conseguente durata maggiore della capacità di sforzo fisico.

Attenzione però al modo in cui vengono usate le maltodestrine. Esse possiedono un indice glicemico (IG) elevato di 106-136 che varia in funzione di alcune caratteristiche delle maltodestrine che approfondiremo tra poco.

Esse rappresentano un modo efficace per assumere rapidamente calorie a rapido utilizzo. Di contro, se non vengono assunte nel modo giusto, e nelle quantità corrette, possono farti ingrassare. Ecco come funziona il meccanismo.

Il corpo riesce ad accumulare una quantità massima di glicogeno. Quando superi questa soglia i carboidrati che assumi in eccesso vengono trasformati in grassi di deposito. Questa soglia massima di stoccaggio del glicogeno in un atleta di 70-75 Kg si aggira attorno ai 600 g (dei quali 100 g di glicogeno epatico e 500 g di glicogeno muscolare).

Supercompensazione e scorte di glicogeno muscolare

Per calcolare qual è la tua soglia di glicogeno massimo stoccabile ti basta moltiplicare il tuo peso corporeo per 30 e dividere per 4 il risultato. La formula quindi è (peso corporeo x 30)/4. Esempio: (70 Kg x 30) / 4 = 525 g di glicogeno. Adesso che sai come calcolare la tua scorta personale di glicogeno, vorrai anche sapere quanto dura questa riserva?

Nel peggiore dei casi, durante l’allenamento con i pesi, il quale richiede un grande sforzo di contrazione muscolare, i livelli di glicogeno si riducono in modo particolarmente rapido. Alcuni studi dimostrano che 6 serie da 12 ripetizioni con il carico massimo riducono le scorte di glicogeno del 38%.

Invece, negli sport di endurance come la corsa, il nuoto o il ciclismo, il glicogeno viene consumato più lentamente, anche perché in questo tipo di sport il corpo tende a usare anche gli acidi grassi come fonte energetica aggiuntiva.

Non utilizzare le maltodestrin e per raggiungere il tuo carico massimo di glicogeno (supercompensazione). Per questo scopo usa carboidrati alimentati sani a basso indice glicemico come pasta integrale, cereali, semi, noci, verdura e frutta.

Quanto tempo ti serve per rimpinguare completamente le tue scorte di glicogeno? A riposo, in presenza di un’alimentazione ottimale che includa il 70-80% di carboidrati, le scorte di glicogeno vengono rimpiazzate alla velocità del 5% all’ora. Di conseguenza servono circa 20 ore per la completa saturazione di queste riserve.

Possibili effetti indesiderati delle maltodestrine

Le maltodestrine sono un integratore energetico di largo utilizzo. Ciononostante esistono delle condizioni di salute nelle quali il loro uso è sconsigliato. Inoltre un utilizzo massivo e protratto potrebbe portare al peggioramento di alcuni parametri della salute. In particolare, chi soffre di diabete o insulino-resistenza dovrebbe evitare le maltodestrine.

Oltre a questo, un utilizzo prolungato di questo integratore potrebbe portare a sviluppare problemi di disbiosi intestinale, in quanto può modificare la flora batterica in modo negativo, sopprimere la crescita di probiotici importanti per il sistema immunitario, e aumentare la crescita di batteri patogeni come E. Coli, associato a malattie autoimmuni fra cui il morbo di Chron.

Concludiamo con un beneficio salutistico che si aggiunge a quelli sportivi che abbiamo visto in precedenza. Sembra infatti che le maltodestrine, tramite il processo di fermentazione intestinale, giochino un ruolo protettivo nei confronti del cancro al colon (malattia associata a un eccessivo consumo di carni rosse e insaccati).

Modalità di assunzione delle maltodestrine 

Il migliore modo di assumere le maltodestrine è il seguente. Se vuoi sfruttare tutti i benefici energetici delle maltodestrine senza ingrassare assumile solo durante l’attività fisica. In certi casi si possono prendere immediatamente prima dell’attività fisica.

Chi è dotato di buona sensibilità insulinica (in generale le persone giovani) può anche assumere maltodestrine subito dopo l’allenamento con i pesi per attivare l’ipertrofia muscolare.

Vediamo come preparare il tuo drink a base di maltodestrine. Il dosaggio corretto si prepara aggiungendo 60-70 g di maltodestrine in 1 litro d’acqua. Questa bevanda si consuma al ritmo di 200 ml ogni 20 minuti di sforzo.

Punti chiave

La maltodestrina è un carboidrato complesso derivato dall’amido di origine vegetale composto da un ammasso organizzato di singole molecole di glucosio. Rappresenta un modo economico ed efficace per ripristinare le scorte energetiche in modo rapido.

Inoltre, la maltodestrina, a differenza del glucosio puro, da il vantaggio di essere digeribile e non causa problemi digestivi. È importante però privilegiarne l’uso durante l’allenamento. In certi casi può essere usato immediatamente prime e dopo l’attività.

A presto, 😉

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