[Special report]

METODO 3/7: un allenamento testato che stimola l’ipertrofia (+75%) in tempi minori

Utile anche per infrangere il plateau che t’impedisce di continuare a mettere su massa — supportato dalle ricerche

Si chiama metodo 3/7* ed è stato pubblicato per la prima volta sulla rivista scientifica European Journal of Applied Physiology nel 2019. Esso si differenzia dai metodi convenzionali di allenamento per brevità ed efficacia. I risultati di questo esperimento in effetti sembrano elettrizzanti.

Nella metà del tempo impiegato in un allenamento convenzionale, il metodo 3/7 è riuscito a produrre un incremento di forza e ipertrofia muscolare di quasi il +75%.

I due gruppi sperimentali si sono allenati per due volte alla settimana per 12 settimane. Un gruppo ha usato un allenamento di tipo più comune, mentre l’altro gruppo ha seguito il metodo 3/7. 

Entrambi gli allenamenti sono stati effettuati con un peso pari a circa il 70% del carico massimale usando la flessione del gomito (o curl) per testare il muscolo bicipite.

L’allenamento usato come controllo, cioè quello di tipo più convenzionale, consiste in 8 serie da 6 ripetizioni ciascuna con 2,5 minuti di pausa fra una serie e l’altra.

Fai clic sull’immagine per scaricare la scheda in formato PDF ⤵️

Il metodo 3/7 invece consiste in 2 blocchi composti da 5 serie intervallate da 15 secondi di pausa fra l’una e l’altra. Inoltre, a ogni serie si incrementa il numero di ripetizioni che vanno da 3 a 7. 

Quindi, prima serie 3 ripetizioni, seconda serie 4 ripetizioni, terza serie 5 ripetizioni, così via fino alla quinta e ultima serie nella quale si eseguono 7 ripetizioni. Fra il primo blocco da 5 serie e il secondo blocco si inserisce una pausa di 2,5 minuti.

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Il gruppo che ha applicato il metodo 3/7 ha acquisito un aumento sia di forza che di volume del muscolo misurato (il bicipite in questo caso) di quasi il doppio rispetto al gruppo che si è allenato con il metodo tradizionale. È possibile apprezzarlo anche dalla sequenza di immagini del prima e dopo nel video qui in basso.

Le immagini ecografiche sono quelle originali dello studio* citato in fondo a questa pagina.

Come puoi apprezzare da te, il metodo di allenamento 3/7 promette risultati stimolanti. Questo non significa che soppianterà gli allenamenti tradizionali, ma potrebbe essere utile nei seguenti due casi:

Potresti metterlo inserirlo nella tua routine se vuoi aumentare forza e volume muscolare nella metà del tempo rispetto a un allenamento tradizionale.

Non dimenticare di scaricare le schede esclusive gratuite che includono gli esercizi illustrati con il metodo tradizionale e con il metodo avanzato 3/7 che abbiamo visto oggi. 

Alla prossima! 💪

Manuel

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Riferimenti scientifici

*Séverine Stragier et all. “Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method