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[Special report]

METODO 3/7: l’allenamento che stimola l’ipertrofia (+75%) in tempi minori

Utile anche per infrangere il plateau che t’impedisce di continuare a mettere su massa — supportato dalle ricerche

dott. Manuel Casadei

Ciao, mi presento. Sono Manuel Casadei e sono un biologo a indirizzo molecolare. A proposito di me, ci tengo a dirti che non ho tutte le risposte e non mi sento un esperto salito in cattedra. Al contrario, mi sento e sono uno studente a vita. Con questo atteggiamento approfondisco le soluzioni naturali evidence based per aiutare le persone a migliorare il proprio benessere. Il mio percorso di formazione è proseguito nell’ambito della medicina integrata. Non sono un medico, perciò non mi occupo di “cura”, ma di riequilibrio fisiologico e miglioramento della performance tramite i principi funzionali contenuti nelle piante e negli integratori nutrizionali.

Si chiama metodo 3/7* ed è stato pubblicato per la prima volta sulla rivista scientifica European Journal of Applied Physiology nel 2019. Esso si differenzia dai metodi convenzionali di allenamento per brevità ed efficacia. I risultati di questo esperimento in effetti sembrano stimolanti.

Nella metà del tempo impiegato in un allenamento convenzionale, il metodo 3/7 è riuscito a produrre un incremento di forza e ipertrofia muscolare di quasi il +75% rispetto a un allenamento più tradizionale.

I due gruppi sperimentali si sono allenati per due volte alla settimana per 12 settimane. Un gruppo ha usato un allenamento di tipo più comune, mentre l’altro gruppo ha seguito il metodo 3/7. 

Entrambi gli allenamenti sono stati effettuati con un peso pari a circa il 70% del carico massimale usando un attrezzo per la flessione del gomito (o curl) per testare il muscolo bicipite.

L’allenamento usato come controllo, cioè quello di tipo più convenzionale, consiste in 8 serie da 6 ripetizioni ciascuna con 2,5 minuti di pausa fra una serie e l’altra.

Fai clic sull’immagine per scaricare la scheda in formato PDF ⤵️

Il metodo 3/7 invece consiste in 2 blocchi composti da 5 serie intervallate da 15 secondi di pausa fra l’una e l’altra. Inoltre, a ogni serie si incrementa il numero di ripetizioni che vanno da 3 a 7. 

Quindi, prima serie 3 ripetizioni, seconda serie 4 ripetizioni, terza serie 5 ripetizioni, così via fino alla quinta e ultima serie nella quale si eseguono 7 ripetizioni. Fra il primo blocco da 5 serie e il secondo blocco si inserisce una pausa di 2,5 minuti.

Fai clic sull’immagine per scaricare la scheda in formato PDF ⤵️

Il gruppo che ha applicato il metodo 3/7 ha acquisito un aumento sia di forza che di volume del muscolo misurato (il bicipite in questo caso) di quasi il doppio rispetto al gruppo che si è allenato con il metodo tradizionale. È possibile apprezzarlo anche dalla sequenza di immagini del prima e dopo nel video qui in basso.

Le immagini ecografiche sono quelle originali dello studio* citato in fondo a questa pagina.

Come puoi apprezzare da te, il metodo di allenamento 3/7 promette risultati stimolanti. Questo non significa che soppianterà gli allenamenti tradizionali, ma potrebbe essere utile nei seguenti due casi:

Potresti metterlo inserirlo nella tua routine se vuoi aumentare forza e volume muscolare nella metà del tempo rispetto a un allenamento tradizionale.

Non dimenticare di scaricare le schede esclusive gratuite che includono gli esercizi illustrati con il metodo tradizionale e con il metodo avanzato 3/7 che abbiamo visto oggi. 

Alla prossima! 💪

Manuel

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Riferimenti scientifici

*Séverine Stragier et all. “Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method“